一句话回答：对多数人来说每天 20–40 个新词是可持续区间。 但关键不是这个数字，而是理解每日真实负担 = 新词 + 当天到期的复习—— 新词量在稳定状态下会被放大三到四倍。定目标前，先算出你能承受的总量。
为什么"每天 100 个"几乎必然失败
假设你今天背 100 个新词。明天你要复习这 100 个，同时再学 100 个新的； 后天要复习前天的 100（第 2 次）、昨天的 100（第 1 次），再加 100 个新词……
按第 1、2、4、7、15 天的复习节点推算，进入稳定状态后， 每天的复习量大约是每日新词量的 3 到 4 倍。 每天 100 个新词，意味着两周后每天要处理 400 个词左右的复习—— 即使每个词只花 5 秒，也要 40 分钟，而且是在你已经背完 100 个新词之后。
于是几乎所有人都走上同一条路：某天开始清不完复习 → 积压 → 打开 App 看到红色的待办数字 → 放弃。 压垮人的从来不是新词，是复习债。
用总负担倒推每日词量
先估一下你每天真正愿意投入的时间，然后用这个粗算公式：
| 每天可投入 | 建议新词量 | 稳定期总处理量 | 适合谁 |
|---|---|---|---|
| 10–15 分钟 | 15–20 个 | 约 60–100 个词次 | 上班族、长期积累、无考试压力 |
| 25–35 分钟 | 30–40 个 | 约 120–200 个词次 | 四六级、考研常规备考 |
| 50 分钟以上 | 50–60 个 | 约 200–300 个词次 | 脱产备考、冲刺阶段 |
注意第三档的前提是脱产。如果你还要上班或上课， 定在第三档基本等于给自己挖坑——真正的可持续量，应该按你状态最差的那一天来定，而不是最好的那一天。
按考试倒推：什么时候该开始
反过来，如果考试日期已定，可以用词库总量倒推起始时间：
| 目标 | 大致词量 | 每天 30 词 | 每天 40 词 | 建议提前 |
|---|---|---|---|---|
| 四级 CET-4 | 约 4500 | 5 个月 | 约 3.8 个月 | 5 个月 |
| 六级 CET-6 | 约 6000 | 6.7 个月 | 5 个月 | 6 个月 |
| 考研英语 | 约 5500 | 6.1 个月 | 4.6 个月 | 6 个月 |
| 雅思 / 托福 | 8000+ | 8.9 个月 | 6.7 个月 | 8 个月以上 |
表里的时间只是"过完一轮"，还要额外留出最后一轮长间隔复习的尾巴（约两到三周）。 所以"建议提前"一列都比理论值更保守一些。
时间实在不够怎么办
不要缩短复习、只学新词——那等于把水倒进漏斗。 正确的取舍是缩小词库范围：优先高频词和真题高频词， 宁可 3000 词记得牢，也不要 6000 词全都模模糊糊。
三条实操建议
1. 前两周先跑低配
用你目标量的 60% 跑满两周。两周正好覆盖完整的复习周期， 你会看到复习量的真实峰值。如果那时还很轻松，再上调。
2. 永远先清复习，再学新词
复习保住的是已经投入的成本，新词只是增量。 时间不够的日子砍新词，不要砍复习——只清复习也算完成了当天最重要的事。
3. 用"最差的一天"校准
加班到十一点、感冒、出差——这些日子每个月都有。 如果你的目标在那些天必然完成不了，它就会制造积压，进而制造放弃。 把目标定在那些天也能完成的量，才是真正可持续的量。